Princípios del entrenamiento.
Como consecuencia del entrenamiento, en el organismo se producen modificaciones que afectan a los músculos, al corazón, a los órganos respiratorios, etc... los cuales se irán adaptando progresivamente al cambio. Así se consiguen nuevos estados fisiológicos que van permitiendo realizar cada vez mayores esfuerzos, tanto en calidad como en cantidad.
La práctica de ejercicio físico permite por lo tanto estar en forma.
El desarrollo o mantenimiento del estado de forma depende de tres componentes:
- El abandono de los hábitos de ejercicio físico adquiridos durante la niñez o la adolescencia; producen una constante de cambios morfológicos, fisiológicos y psicológicos que inciden negativamente en la salud. Por eso es necesario realizar un programa de ejercicio físico (entrenamiento) para que este impacto sea un dogma a nuestro favor.
a) El anatómico: *Talla y peso deben estar equilibrados. Un exceso de peso limitara el trabajo. (IMC, Relación cintura-cadera) *Posibles lesiones del aparato locomotor.
b) El fisiológico: Si no se lleva a cabo la imprescindible revisión medica, las pulsaciones en reposo no deben superar las 70-80 pulsaciones por minuto y después de realizar un esfuerzo moderado, no deben superar las 180. (Cálculo pulsaciones máximas)
c) El motor: A través de su valoración se pretende comprobar las capacidades físicas de resistencia, fuerza, flexibilidad, velocidad, coordinación y equilibrio.
Por ende para realizar un correcto entrenamiento se necesita abordar teniendo en cuenta los siguientes aspectos:
Princípios de adaptación:
Se debe entender por adaptación la transformación de los sistemas funcionales físicos y psíquicos, que se producen bajo en efecto de cargas externas y la reacción frente a condiciones específicas internas que conducen al individuo hacia un nivel superior de rendimiento.
Ejemplos de mecanismos de adaptación son:
a) Concepto de umbral
b) Concepto del S.G.A. (Síndrome general de Adaptación)
c) Mecanismos de adaptación del organismo.
Princípios de la unidad funcional:
El organismo humano tiene que ser considerado como un todo único que repercute o se aplica a la persona en su globalidad: física, psíquica, intelectual, etc. Calibrado y ratificado a su medida. Un error impacta en todo el sistema.
Por lo tanto, es preciso tener presente una mirada holística
- Tener presente la evolución y el desarrollo de los distintos sistemas
(cardiovascular, respiratorio, endocrino, neuromuscular, alimentación, movimiento...)
- Desarrollar de forma simultánea y paralela las distintas capacidades atendiendo las unidad del deportista y el trabajo a desarrollar, esto nos va a llevar a conducir a los siguientes principios del entrenamiento.
Princípio de la generalidad o multilateralidad:
Cuando los ejercicios se limitan a desarrollar sólo una parte del cuerpo, se provocan desequilibrios que pueden tener efectos negativos para la salud. Por eso, es preciso realizar una práctica multilateral, es decir, aquella que busca mejorar capacidades concretas, pero efectuando al mismo tiempo ejercicios compensatorios dirigidos a desarrollar el esquema corporal que intervienen menos.
Princípio de la continuidad:
Es preciso que exista una continuidad en la práctica de actividades físicas si queremos que nuestro organismo se adapte al esfuerzo y mejore nuestra condición física.
- Frecuencia de práctica y alternancia adecuada con las pausas de recuperación, son factores fundamentales a la hora de confeccionar un plan de entrenamiento.
Los periodos de inactividad deben ser mínimos, pues los ejercicios que se repiten de manera muy espaciada en el tiempo no producen ningún efecto. Pero también debe evitarse el sobre entrenamiento. Una sesión intensa diaria produce sobre entrenamiento. Una sesión cada siete días no tiene ningún efecto. Tres sesiones a la semana consiguen mejoras. Cuatro o cinco sesiones semanales es lo ideal.
Princípio de la relación óptima entra la carga y la recuperación:
Cuando se realizan esfuerzos físicos (carga de entrenamiento o competición), el organismo reacciona con una disminución de su capacidad funcional.
"los procesos de adaptación dependen de un esfuerzo óptimo y de una fase de descanso óptima".Para Grosser-Zimmermann
Atendiendo a esto, tenemos que considerar:
- Los estímulos han de tener una determinada duración e intensificación para provocar unas determinadas adaptaciones.
- La recuperación, dependiendo de los estímulos aplicados y de la capacidad funcional del individuo, deberá tener un tiempo para que en el organismo se produzca una super compensación.
- Este tiempo depende del tipo de esfuerzo o carga de entrenamiento. Así, por ejemplo, un trabajo de velocidad requiere de una recuperación de 24 horas y un mínimo de 48 horas para que se produzca una supe compensación. En un trabajo de resistencia anaeróbica, la recuperación será de 48 horas y 72 horas para su supe compensación.
Princípio de la progresión o del crecimiento paulatino del esfuerzo:
El entrenamiento deportivo se basa en el aumento progresivo del esfuerzo conforme va aumentando la capacidad funcional del deportista:
El entrenamiento deportivo se basa en el aumento progresivo del esfuerzo conforme va aumentando la capacidad funcional del deportista:
- Si se mantiene una carga de entrenamiento a un nivel determinado, llegará un momento que no se produzca mejora en el organismo del individuo; se crea un estancamiento en el rendimiento del deportista.
- Surge la necesidad de ir presentando cargas externas, cada vez superiores, hasta solicitaciones próximas a los límites de las posibilidades funcionales (tolerancia), para conseguir adaptaciones.
- El crecimiento paulatino del esfuerzo se basa en el aumento del volumen (factor cuantitativo) y el aumento de la intensidad (factor cualitativo).
Princípio de individualización:
Este principio está relacionado con el de sobrecarga. Cada persona tiene unas características morfofisiológicas que determinan su estado de condición física. En consecuencia el umbral de cada uno se encuentra en un punto diferente. Por este motivo, es imprescindible conocer su nivel inicial, y en función de éste ir progresando desde un trabajo general a uno individualizado.
Princípio de la especificidad:
Sobre toda base general es preciso desarrollar de forma específica aquellas capacidades básicas que sobresalen de una determinada actividad. Pero no olvidemos que la formación física general es el fundamento para futuras especialidades.
Princípio de la sobrecarga:
Las actividades físicas provocan adaptaciones en el organismo siempre y cuando sean lo suficientemente intensas para suponer un esfuerzo significativo.
Existen dos leyes fundamentales del entrenamiento de la condición física formuladas por dos fisiólogos que investigaron el comportamiento del cuerpo durante el entrenamiento: Hans Selye y Arnold Schultz.
- La ley de Selye o síndrome general de adaptación.
Esta ley explica la capacidad que tiene el cuerpo para adaptarse a las dificultades, al trabajo, al entorno.
El efecto que produce un estímulo (trabajo) en el organismo se concreta en una situación de estrés (fatiga), que genera una serie de reacciones (síndrome de adaptación) que hacen incrementar el nivel inicial de rendimiento (sobrecompensación).
- La ley de Schultz o del umbral .
Toda persona tiene un punto a partir del cual, la intensidad de un estímulo puede producir modificaciones de adaptación con efectos de sobrecompensación. Digamos que ese punto es el umbral de dicha persona, que se define como:
“límite a partir del cual se percibe una sensación o estímulo”.
Si el estímulo es de una intensidad que no sobrepasa dicho umbral, el esfuerzo realizado carecerá de sentido para el ejecutante, y por lo tanto no habrá sobrecompensación ni mejora.
Ley de reversivilidad:
Todo parámetro fisiológico, que se gana lentamente y en un lapso prolongado se mantiene con más facilidad y se pierde con más lentitud que las aptitudes ganadas con rapidez y en un tiempo corto, eso significa que si un atleta se entrenó correctamente durante el período de acondicionamiento, no es necesario que dirija una proporción indebidamente grande del tiempo disponible de entrenamiento al mantenimiento de tales aptitudes.
El entrenamiento puede dirigirse a la exigencia específica de una competición sin temor de perder el nivel de desarrollo alcanzado.
Por ejemplo:
- La investigación demostró que una contracción máxima por semana es suficiente para mantener pero no para mejorar la fuerza en un nivel dado durante un tiempo considerable. De modo parecido una carrera larga por semana mantendrá cierto nivel de competencia.
Princípio de periodización:
El entrenamiento submaximo puede considerarse como poner dinero en el banco y la competición total como retirarlo. Cualquier gerente de banco nos dirá que no se puede sacar indefinidamente sin efectuar unos nuevos depósitos.
En resumen: usted no puede competir bien todo el año porque su estado físico lo llevara solo hasta allí. Cuando compita reciamente no podrá entrenarse duramente. Si usted está comprometido, podrá mantenerse en forma tres o cuatro meses, pero luego tendrá que volver a empezar a construirse nuevamente. Si un atleta tiene buena suerte, podrá con esfuerzo obtener dos períodos pico de competición en el año con una duración de cada uno de no más de tres meses.
Estos períodos se alternaran con interrupciones de recuperación y fases de reacondicionamiento. Tal intuitiva y empíricamente exitosa teoría se la conoce como "teoría de la periodización".
Princípio de la estimulación voluntaria o de la motivación del deportista:
Para soportar el entrenamiento es necesario ejercitar la voluntad. Si no hay voluntad o predisposición para hacer las cosas, hay cierto rechazo a la actividad. Si la actitud es positiva, se predispone mejor al organismo a realizar el esfuerzo (motivación).
R. Burke considera que las mejoras a través de la actividad física son más específicas cuando el deportista se estimula voluntariamente.
Existen también princípios pedagógicos y psicológicos que tendran un apartado especial en nuestro Blog.
Publicado en Preparación física el
27/08/2017 21:48 hs. Volver
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