Protocolo de suplementación post-entrenamiento
Como bien sabemos, nuestro cuerpo responde mejor a los nutrientes que le proporcionamos si antes de absorberlos se encuentra en niveles basales, es decir que no tuviera nutrientes. Aunque pudiéramos aportar un flujo continuo de aminoácidos a nuestro cuerpo, la síntesis de proteína se detendría.
Espera de 30 a 60 minutos hasta tomar un batido o comida.
Esto se debe al timing en relación a los nutrientes que hemos absorbido durante la sesión con nuestra nutrición intra entrenamiento.
Por tanto, lo que debemos hacer es esperar a que estos niveles disminuyan. De esta forma dejaremos actuar a hormonas como el cortisol, la cual aumenta su concentración tras la actividad de alta intensidad.
Beneficios de tomar un suplemento de Post-Entrenamiento.
Pese a que nuestro patrón de alimentación es importante durante todo el día, la nutrición de post-entrenamiento cobra especial importancia, dado que puede amplificar y mejorar los siguientes términos:
Cualquiera que sea nuestro objetivo, bien entrenar por estética, o bien por superar nuestras marcas de levantamiento o mejorar tiempos de carrera, siempre deberemos estar concienciados que nuestra meta debería ser ir progresivamente avanzando.
En el primer caso, pese a que todas las miras estén enfocadas a ganar masa muscular (hipertrofia), ante un estímulo inadecuado, nuestro organismo reaccionará de igual forma, es decir, si no aplicamos un nuevo estímulo, no se producirán nuevas adaptaciones, que en este caso se traducirán precisamente en la generación de nuevos tejidos. Si, por otro lado, el objetivo es aumentar nuestra fuerza, el tipo de entrenamiento influirá drásticamente, y mediante el principio de progresión de fuerza, iremos poco a poco concluyendo fases o mesociclos, con las correspondientes ganancias.
Pues los beneficios que puede aportar un buen post-entrenamiento, irán ligados a conseguir una óptima recuperación muscular, y que por tanto, nos ayudará a absorber los nuevos estímulos, trasladándolos hacia el terreno elegido, bien sea como hemos dicho antes, estética, ganancia de fuerza, reducir los tiempos de la carrera.
Otro punto destacado es la reducción en las DOMS (“Delay Onset Muscle Soreness”) o Dolencias Musculares de Aparición Tardía, es decir, lo que siempre hemos conocido como “agujetas”, y que se manifiestan un tiempo posterior al ejercicio, siendo principalmente microroturas fibrilares, entre otros procesos fisiológicos. Mediante el adecuado aporte de suplementación, sobre todo, de rápida absorción, puede conllevar a reducir la recuperación y síntomas de este fenómeno.
Pese a que nuestro patrón de alimentación es importante durante todo el día, la nutrición de post-entrenamiento cobra especial importancia, dado que puede amplificar y mejorar los siguientes términos:
- Recuperación muscular y rendimiento
- Reducir DOMS
Cualquiera que sea nuestro objetivo, bien entrenar por estética, o bien por superar nuestras marcas de levantamiento o mejorar tiempos de carrera, siempre deberemos estar concienciados que nuestra meta debería ser ir progresivamente avanzando.
En el primer caso, pese a que todas las miras estén enfocadas a ganar masa muscular (hipertrofia), ante un estímulo inadecuado, nuestro organismo reaccionará de igual forma, es decir, si no aplicamos un nuevo estímulo, no se producirán nuevas adaptaciones, que en este caso se traducirán precisamente en la generación de nuevos tejidos. Si, por otro lado, el objetivo es aumentar nuestra fuerza, el tipo de entrenamiento influirá drásticamente, y mediante el principio de progresión de fuerza, iremos poco a poco concluyendo fases o mesociclos, con las correspondientes ganancias.
Pues los beneficios que puede aportar un buen post-entrenamiento, irán ligados a conseguir una óptima recuperación muscular, y que por tanto, nos ayudará a absorber los nuevos estímulos, trasladándolos hacia el terreno elegido, bien sea como hemos dicho antes, estética, ganancia de fuerza, reducir los tiempos de la carrera.
No olvidar que la idea de mejorar nuestro rendimiento siempre la tendremos presente, a fin de como hemos dicho, seguir progresando.
Otro punto destacado es la reducción en las DOMS (“Delay Onset Muscle Soreness”) o Dolencias Musculares de Aparición Tardía, es decir, lo que siempre hemos conocido como “agujetas”, y que se manifiestan un tiempo posterior al ejercicio, siendo principalmente microroturas fibrilares, entre otros procesos fisiológicos. Mediante el adecuado aporte de suplementación, sobre todo, de rápida absorción, puede conllevar a reducir la recuperación y síntomas de este fenómeno.
Objetivos de la nutrición de post-entrenamiento.
Tal como se indican en estudios, los principales puntos implicados en la nutrición de post-entrenamiento está estrechamente ligada a estos:
Tal como se indican en estudios, los principales puntos implicados en la nutrición de post-entrenamiento está estrechamente ligada a estos:
- Recarga de glucógeno
- Balance positivo de nitrógeno y comenzar la síntesis de proteínas
Recarga de Glucógeno.
Al entrenar, sobre todo en aquellas actividades cuya fuente de energía se basa en el sustrato glucolítico, se produce una vaciado parcial de las reservas energéticas que dispone el organismo, esto es, el glucógeno muscular y hepático. Buscando un objetivo óptimo de recuperación, la acción de proporcionar nutrientes para posibilitar el relleno de dichos almacenes, estaría situada como una de las prioridades. En tal caso, existe también un fenómeno por el cual, la síntesis de glucógeno se multiplica dentro de las dos horas posteriores tras concluir con la actividad, volviendo a su tasa habitual tras este periodo. Con todo ello, se debería valorar el aporte energético a partir del post entrenamiento como labor para llevar a cabo.
Balance de Nitrógeno.
Del mismo modo que vamos consumiendo glucógeno, el esfuerzo físico implica una serie de cambios fisiológicos dentro de nuestro organismo. En concreto, la estructura de las fibras musculares será degradada. Ante tal situación, nos encontraríamos en un balance de nitrógeno negativo. Este término hace referencia a que estamos perdiendo mayor número de elementos proteicos que los que estamos aportando. Para solventar esta cuestión, tendremos que añadir precisamente el mismo material que vamos perdiendo, es decir, añadir proteínas. Ellas aportarán los elementos unitarios que frenarán el denominado catabolismo (balance negativo) en post de revertir la situación, y conseguir establecer un entorno hormonal más apropiado para la síntesis de proteína, mediante el balance de nitrógeno positivo. Esto a su vez favorece la óptima recuperación muscular.
Del mismo modo que vamos consumiendo glucógeno, el esfuerzo físico implica una serie de cambios fisiológicos dentro de nuestro organismo. En concreto, la estructura de las fibras musculares será degradada. Ante tal situación, nos encontraríamos en un balance de nitrógeno negativo. Este término hace referencia a que estamos perdiendo mayor número de elementos proteicos que los que estamos aportando. Para solventar esta cuestión, tendremos que añadir precisamente el mismo material que vamos perdiendo, es decir, añadir proteínas. Ellas aportarán los elementos unitarios que frenarán el denominado catabolismo (balance negativo) en post de revertir la situación, y conseguir establecer un entorno hormonal más apropiado para la síntesis de proteína, mediante el balance de nitrógeno positivo. Esto a su vez favorece la óptima recuperación muscular.
¿Qué tipo de proteína tomar después de entrenar?
Ahora la pregunta será ¿cuál es la mejor proteína para después de entrenar? Atendiendo a lo anterior, la respuesta no debería alejarse de aquel producto que nos aporte de manera rápida los nutrientes que sean necesarios. Si buscamos el máximo efecto, deberemos decantarnos por una proteína hidrolizada.
Este tipo de productos se caracteriza por la entrega ultrarápida de aminoácidos, dado que realmente se encuentran en la forma de péptidos (uniones de aminoácidos) que es la misma manera en la que nuestro sistema digestivo absorbe la proteína. Por esta razón, esta proteína, se “saltará” un paso en la cadena de digestión, y finalmente dispondremos de la mayor tasa de absorción disponible.
Pese a este razonamiento, siempre que aportemos una proteína rápida, estaremos haciendo un buen recuperador post entreno. Incluso, podríamos prolongar la respuesta en la entrega de aminoácidos si procedemos a realizar una combinación de varias fuentes proteicas con diferente ratio de absorción.
Ahora la pregunta será ¿cuál es la mejor proteína para después de entrenar? Atendiendo a lo anterior, la respuesta no debería alejarse de aquel producto que nos aporte de manera rápida los nutrientes que sean necesarios. Si buscamos el máximo efecto, deberemos decantarnos por una proteína hidrolizada.
Este tipo de productos se caracteriza por la entrega ultrarápida de aminoácidos, dado que realmente se encuentran en la forma de péptidos (uniones de aminoácidos) que es la misma manera en la que nuestro sistema digestivo absorbe la proteína. Por esta razón, esta proteína, se “saltará” un paso en la cadena de digestión, y finalmente dispondremos de la mayor tasa de absorción disponible.
Pese a este razonamiento, siempre que aportemos una proteína rápida, estaremos haciendo un buen recuperador post entreno. Incluso, podríamos prolongar la respuesta en la entrega de aminoácidos si procedemos a realizar una combinación de varias fuentes proteicas con diferente ratio de absorción.
Recuperación muscular – Tipos de suplementos.
Dentro
de la gama de suplementos de Post-Entrenamiento y recuperación, podemos
diferenciar los denominados “Todo-En-Uno”, donde se aportarán los
nutrientes más destacados y que mayores beneficios nos reportarán para
esta fase, y bajo la elección del fabricante, o bien, suplementos de
manera aislada, mediante los cuales, realizar nuestro propio
combinaciones y obtener una fórmula de acuerdo a nuestras necesidades,
como será el caso de los que aporta la línea Star Nutrition (por citar una referencia objetiva).
Suplementos “Todo-En-Uno”
Productos que contienen proteínas, carbohidratos, creatina, aminoácidos.
- Second Shift Star Nutrition
- Nitro Whey Star Nutrition
- Whey X-Pro Complex ENA
Proteínas.
Sin duda, un complemento de proteínas es el mejor recuperador post entreno. En función de la fuente, podremos encontrar de origen de suero de leche, de carne, de soja, de guisante; además en función a su composición, proteína de suero aislada, e incluso hidrolizados.
- %100 Whey Protein Gold Nutrition
- ISO Whey Protein Gold Nutrition
- %100 Whey Protein SP Nutrition
- Proteína de Aislado de guisante
- Proteína de Aislado de soja
- Si quieres comprar proteínas en nuestra tienda online, pincha aquí.
Aminoácidos.
Se presentan en forma aislada, es decir, disponibles para su absorción inmediata.
- BCAAs
- Glutamina
- Beta Alanina
- Creatina Monohidrato
- Aquí puedes comprar aminoácidos para tu recuperación muscular.
Carbohidratos.
Van a apoyar la labor de recarga de glucógeno.
- Amilopectina
- Ciclodextrinas
- Maltodextrina
- Dextrosa
- Los mejores carbohidratos en nuestra tienda online
¿Qué añadir al batido?
Reposición de Energía y ATP
A este shake podemos añadirle creatina y carbohidratos, pero estos últimos solo serían estrictamente necesarios si fuésemos a realizar otro tipo de actividad en el mismo día.
Al añadir carbohidratos a este batido rellenaríamos los depósitos de glucógeno antes y podríamos estar preparados para realizar otra sesión de alta intensidad. Si nos cuesta alcanzar la cantidad de calorías diarias que necesitamos este es un buen momento para añadir carbohidratos, como es el caso de las ciclodextrinas.
El tipo de proteína que deseamos tomar es hidrolizada, ya que nos ayudará a recuperar mejor la capacidad de nuestro cuerpo para generar fuerza.
¿Qué tomar después del batido de post-entreno?
Después de tomar este batido y volver a esperar unos 60 minutos tenemos dos opciones:
Tomar otro batido de proteína que no sea hidrolizada no mejoraría de manera sustancial la recuperación frente a una comida sólida completa. En el caso de que tomemos otro batido de hidrolizado 30 minutos después, ya podríamos realizar la comida sólida.
Esta ingesta sólida debería ser, sin duda, la comida más copiosa del día si nuestro objetivo es la ganancia de masa muscular atendiendo a la mayor síntesis proteica. La mayor parte de la recuperación se realiza en las 6 primeras horas tras terminar el entrenamiento.
¿Qué tomar después del batido de post-entreno?
Después de tomar este batido y volver a esperar unos 60 minutos tenemos dos opciones:
- Tomar otro batido de hidrolizado de proteína
- Realizar una comida sólida.
Tomar otro batido de proteína que no sea hidrolizada no mejoraría de manera sustancial la recuperación frente a una comida sólida completa. En el caso de que tomemos otro batido de hidrolizado 30 minutos después, ya podríamos realizar la comida sólida.
Esta ingesta sólida debería ser, sin duda, la comida más copiosa del día si nuestro objetivo es la ganancia de masa muscular atendiendo a la mayor síntesis proteica. La mayor parte de la recuperación se realiza en las 6 primeras horas tras terminar el entrenamiento.
Una comida sólida aportaría nutrientes durante unas 4h que, sumadas a la
hora que hemos esperado y a la otra después del primer batido, cumplirían las 6h de las que estamos hablando.
Esquema Suplementación Post-Entrenamiento
A continuación, te detallamos cómo se podría realizar el post entrenamiento (los minutos se establecen con respecto a una hora tras acabar el entrenamiento):
Esquema con Proteína Hidrolizada
Este sería el protocolo de un usuario cuyo objetivo sea maximizar la recuperación. Si no disponemos de proteína hidrolizada, el protocolo podría ser de la siguiente forma:
A continuación, te detallamos cómo se podría realizar el post entrenamiento (los minutos se establecen con respecto a una hora tras acabar el entrenamiento):
Esquema con Proteína Hidrolizada
- +0 min:
- Acabamos el entrenamiento
- +60 min:
- Hidrolizado de proteína de suero
- Carbohidratos de alto indice glucémico (si tenemos otra actividad mas tarde)
- 1 dosis (5) Creatina monohidrato
- 1 dosis (10g) de L-Glutamina
- 30mg de zinc para reponer los niveles perdidos por el sudor
- +120 min:
- Hidrolizado de proteína de suero
- +150min:
- Comida sólida copiosa
Este sería el protocolo de un usuario cuyo objetivo sea maximizar la recuperación. Si no disponemos de proteína hidrolizada, el protocolo podría ser de la siguiente forma:
Esquema con Proteína de Suero.
El protocolo descrito en este y en los anteriores artículos, está encaminado a disminuir al máximo la degradación de proteínas e intentar maximizar la síntesis de proteínas.
- +0 min:
- Acabamos el entrenamiento
- +60 min:
- Batido de proteína de suero
- Carbohidratos de alto indice glucémico si tenemos otra actividad mas tarde
- Entre 3-5gr de creatina monohidrato
- 1 dosis (10g) de L-Glutamina.
- 30mg de Zinc para reponer los niveles perdidos por el sudor
- +120 min:
- Comida sólida copiosa
El protocolo descrito en este y en los anteriores artículos, está encaminado a disminuir al máximo la degradación de proteínas e intentar maximizar la síntesis de proteínas.
¡Buenos entrenos, y esperamos que puedas aplicar este protocolo de recuperación y no olvides de consultarnos si tiene más dudas en nuestra red social Instagram: @tcr.group y visitar nuestro próximo artículo!
Publicado en Nutrición el
07/04/2021 21:39 hs. Volver
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