El ayuno, de forma aguda, estimula la producción de GH en humanos (1).

La producción de GH es inversamente proporcional a la grasa, y especialmente, a la grasa visceral.

Lo mismo ocurre con la IGF-1, otro factor hormonal responsable del anabolismo en múltiples tejidos.

Las buenas noticias son que esto es reversible: disminuir tu % de grasa devolverá la producción de GH a la normalidad.

Mucho azúcar, poca GH.

Uno de los mayores estímulos supresores de la hormona GH es la hiperglucemia.

Hacer ingestas frecuentes de carbohidratos refinados significa una hiperglucemia casi constante a lo largo de tus horas de vigilia.

En un momento puntual, esto puede ser poco significativo.

Por ejemplo, los pacientes con diabetes tienen concentraciones de GH 3-4 veces menores que los controles sanos, aunque esto depende por supuesto del buen o mal control de la diabetes (3).

Cenar a tiempo.

Cada vez estamos más convencidos de que ingerir calorías en periodo nocturno no hace nada bien a nuestro metabolismo.

Este podría ser otro buen argumento para apoyar dicha hipótesis: la GH tiene un patrón de secreción nocturna.

Como hemos visto, uno de los mayores estímulos supresores de la GH es la hiperglucemia y consecuente hiperinsulinemia.

Esto nos hace plantear que una ingesta, especialmente una ingesta alta en carbohidratos y muy cercana al momento de irnos a la cama puede interferir con la secreción natural de GH, que además se produce en su mayoría en las primeras 3-4 horas de sueño.

Lo ideal, no obstante, es que separes tu última comida unas 2-3 horas del momento de dormir.
Si vas a cenar tarde, mejor opta por una cena low carb.

Tomar Beta-Alanina.

La beta-alanina se utiliza para maximizar el rendimiento deportivo en el ámbito de la alta intensidad, al incrementar los niveles de carnosina intramuscular, un tampón de pH.

No obstante, en este estudio, 4,8 gramos de beta-alanina antes del entrenamiento no solo incrementó el número de repeticiones realizadas, también incrementó los niveles de GH en comparación con el grupo control (4).

Melatonina descanso nocturno.

La melatonina es famosa por sus efectos mejorando la calidad y cantidad del sueño.

De esta forma, indirectamente, ayuda a la secreción natural de GH, puesto que la calidad del sueño y la producción de GH van de la mano.

No obstante, parece que esta molécula antioxidante tiene también un papel elevando la producción de GH directamente, como este trabajo refleja (5).

Recuerda que la dosis de melatonina para conseguir los efectos deseados oscila entre 1 y 5 mg para la mayoría de las personas. Empieza en el rango inferior y ve titulando dosis hasta encontrar el efecto deseado.

¿Intentaste con hacer HIIT?

Después del ayuno, probablemente el ejercicio realizado a alta intensidad sea el segundo mayor estimulante de la producción de GH.

Siempre que hacemos alusión al famoso HIIT mencionamos la respuesta endocrinometabólica generada, con mayor secreción de ciertas hormonas, entre ellas la GH (6).

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Sin embargo, no solo de HIIT vive el hombre. El factor intensidad es también aplicable a tus entrenamientos en sala. Simplemente intenta elevar las revoluciones de tu maquinaria de forma intermitente para obtener la respuesta hormonal deseada.

Conclusiones:

Como has podido comprobar, elevar tu GH naturalmente, en la mayoría de situaciones, significa no reducirla con hábitos poco saludables, como estar tomando azúcares simples constantemente o ser sedentario.

¡Te deseamos toda la fuerza que necesites y no olvides de consultarnos si tiene más dudas en nuestra red social Instagram: @tcr.group y visitar nuestro próximo artículo!

Fuentes Bibliográficas: