Acondicionamiento físico para montaña
Entrenamiento
¿Cómo la obtenemos?, Por medio de los ejercicios aeróbicos.
La clave está en el oxígeno. Para realizar cualquier actividad nuestro cuerpo requiere energía, y para producir esta energía el cuerpo necesita oxígeno, por lo tanto, mientras mayor oxígeno pueda introducir y aprovechar nuestro cuerpo, mayor será nuestra energía y resistencia.
Los ejercicios aeróbicos aumentan precisamente la cantidad de oxígeno que puede aprovechar el cuerpo durante determinado tiempo.
¿Cuál es el ejercicio aeróbico más efectivo?, Sin lugar a dudas es el correr. Porque correr nos exige un mayor esfuerzo, simplemente por el hecho de tener que cargar con nuestro propio cuerpo, cosa que no ocurre con otros ejercicios aeróbicos como la natación o el ciclismo.
Por lo tanto correr nos proporciona una mayor resistencia en menos tiempo.
Dentro de nuestro entrenamiento debemos cubrir tres objetivos: correr la distancia suficiente, a una velocidad suficiente y con la frecuencia suficiente.
¿Cuán lejos debemos correr?, Antes que nada si se es principiante y se está en la edad adulta es necesario hacerse un chequeo médico, para estar seguros de que no se cuenta con algún impedimento físico para la práctica del ejercicio.
Una vez hecho esto, lo más adecuado es comenzar caminando rápidamente (no paseando) una distancia de 2 a 4 km, durante dos semanas.
Ahora sí ya podemos empezar a correr. Para empezar, unos 3 km son muy buenos, posteriormente podemos ir aumentando la distancia a razón de 500 metros por semana. Con que se llegue a correr entre 5 y 10 kilómetros cada vez, se estará en buena condición física para la alta montaña.
¿Cuán rápido?, Ya sea que corramos 3 a 30 kilómetros, siempre debemos hacerlo a un ritmo que nos permita mantener una conversación, es decir, si podemos hablar mientras corremos, es que lo estamos haciendo bien; si comenzamos a jadear es que estamos corriendo demasiado rápido.
¿Qué tan seguido?, Unos 4 ó 5 días a la semana está bien; pero nunca diario, es necesario darle al cuerpo espacios para la recuperación.
Formas de correr
Para la alta montaña es conveniente entrenar por medio de tres formas distintas de carrera:
a) Largas distancias lentas.- Son la base del programa, nos dan gran resistencia.
b) Fartlek.- Consiste en correr campo a través en todas direcciones y a diferentes ritmos, ya sea subiendo, bajando, en zig-zag, en terreno plano, a velocidad normal, acelerando, etc., lo cual nos da resistencia, agilidad y velocidad.
c) Correr en subidas.- Es importante hacerlo ya que en la alta montaña tenemos que subir durante varias horas y hasta días; podemos correr en una pendiente larga siempre de subida, o bien subir y bajar varias veces una pendiente corta.
El cómo combinar estas tres formas de carrera es cuestión de gustos, el objeto es darle variedad al entrenamiento, de lo contrario caeremos en la monotonía y el aburrimiento.
Equipo para correr
Lo más importante son las zapatillas de trekking ( o running ); éstas deben ser muy ligeras y cómodas. No debemos escatimar dinero en adquirir unas buenas zapatillas para correr; hacerlo con unas inadecuadas puede llevarnos a una lesión. Una buena marca son los Inov-8, está especializada en calzado de montaña.
Igualmente debemos utilizar ropa ligera y funcionalmente comoda, preferentemente telas de poliéster de secado rápido, ya sean camisetas, shorts etc.
Ejercicios complementarios
Además de correr es necesario y conveniente realizar ejercicios complementarios de tres tipos: a) Abdominales.- Con que hagamos unos 100 diarias es más que suficiente, no es necesario hacerlos todos seguidos, podemos hacer 4 series de 25 utilizando diferentes ejercicios para el abdomen. b) Flexibilidad.- Basta con realizar este tipo de ejercicios unos diez minutos diarios; nos ayudarán a evitar lesiones como calambres, contrarturas o hasta desgarros. c) Entrenamiento de pesas.- Si además se entrena con pesas para fortalecer los hombros, la espalda baja, los cuadriceps de las piernas y las pantorrillas entre otros músculos, . Las barras y los fondos ( auto carga ) también son muy recomendables. Nunca sabemos cuándo vamos a necesitar de mucha fuerza, por ejemplo para rescatar a un compañero herido.
Nota importante.- Una vez que estamos excursionando debemos descansar el día anterior y posterior a la excursión; o bien descansar hasta dos días posteriores si la excursión fué muy pesada.
Sobre entrenamiento
Este punto es importantísimo. Debemos de tener mucho cuidado con no sobre entrenarnos, es decir no entrenar de más. La línea que separa un muy buen entrenamiento del sobre entrenamiento es muy pequeña, el entusiasmo puede llevarnos a esforzarnos de más.
La clave es entrenarse no agotarse. Entrenar de más es tan malo como no entrenar. Una forma muy eficaz de saber si estamos entrenando dentro de nuesta capacidad es por medio del pulso. Un pulso normal fluctúa entre 60 y 80 pulsaciones por minuto dependiendo de cada persona. Para sacar nuestro pulso basta con contar nuestras pulsaciones durante 10 segundos y multiplicarlo por 6. Pero una cosa es nuestro pulso normal en descanso y otra nuestro pulso máximo al que debemos llegar al entrenar; para obtener éste último a 220 debemos restar nuestra edad y el resultado multiplicarlo por 0.85.
Pulso Máximo = (220 - edad) * 0.85
Si tenemos 20 años, la pulsación máxima a la que debemos llegar (220-20)*0.85= 170. Ahora bien, una vez que terminamos de entrenar es necesario que: - A los 5 minutos nuestra pulsación haya bajado de 120 y a los 10 minutos debe haber bajado de 100 -. Si esto no ocurre así significa que el programa de acondicionamiento es demasiado intenso y debemos reducirlo. Otra forma de determinar lo anterior es tomándonos el pulso al despertarnos en la mañana; entrenamos ese día y al siguiente nos tomamos el pulso de nuevo al despertarnos. Si el número de pulsaciones es superior a las del día anterior debemos entrenar menos o bien descansar ese día.
Para evitar el sobre-entrenamiento una forma muy eficaz es alternar días de entrenamiento duro con días de entrenamiento suave. Una adecuada administración de las cargas.
Además del pulso otros síntomas de sobre-entrenamiento son:
Disminuye nuestra resistencia.
Fatiga general (debilidad , apatía,desidia, falta de interés por entrenar).
Músculos muy doloridos.
Temblores.
Fiebre (Cuando éste último síntoma ocurre estamos a punto de sufrir un shock bastante grave y serio).
Otras señales de alarma son:
Falta de apetito.
Insomnio.
Irritabilidad.
Dolor de cabeza o de estómago.
Falta de entusiasmo para realizar actividades normalmente entusiastas.
Descanso
Es muy conveniente dormir unas 8 ó 9 horas diarias, si no no tendremos un buen rendimiento. Comer al igual que hidratarse bien es obligatorio.
Aclaracion general:
" Cabe destacar que esta nota es orientativa, abordando algunos aspectos generales básicos. Lo idóneo es planificar personalizadamente el objetivo de cada uno de manera coherente, consciente y viable. Previo diagnóstico situacional de cada expedicionario. "
* Se recomienda seleccionar a los tutores idóneos, como entrenadores experimentados y cuerpo de profesionales de la salud especializado en deportología y sumando a un especialísta en la modalidad deportiva que abordemos.
by Fernando Peña.
La clave está en el oxígeno. Para realizar cualquier actividad nuestro cuerpo requiere energía, y para producir esta energía el cuerpo necesita oxígeno, por lo tanto, mientras mayor oxígeno pueda introducir y aprovechar nuestro cuerpo, mayor será nuestra energía y resistencia.
Los ejercicios aeróbicos aumentan precisamente la cantidad de oxígeno que puede aprovechar el cuerpo durante determinado tiempo.
¿Cuál es el ejercicio aeróbico más efectivo?, Sin lugar a dudas es el correr. Porque correr nos exige un mayor esfuerzo, simplemente por el hecho de tener que cargar con nuestro propio cuerpo, cosa que no ocurre con otros ejercicios aeróbicos como la natación o el ciclismo.
Por lo tanto correr nos proporciona una mayor resistencia en menos tiempo.
Dentro de nuestro entrenamiento debemos cubrir tres objetivos: correr la distancia suficiente, a una velocidad suficiente y con la frecuencia suficiente.
¿Cuán lejos debemos correr?, Antes que nada si se es principiante y se está en la edad adulta es necesario hacerse un chequeo médico, para estar seguros de que no se cuenta con algún impedimento físico para la práctica del ejercicio.
Una vez hecho esto, lo más adecuado es comenzar caminando rápidamente (no paseando) una distancia de 2 a 4 km, durante dos semanas.
Ahora sí ya podemos empezar a correr. Para empezar, unos 3 km son muy buenos, posteriormente podemos ir aumentando la distancia a razón de 500 metros por semana. Con que se llegue a correr entre 5 y 10 kilómetros cada vez, se estará en buena condición física para la alta montaña.
¿Cuán rápido?, Ya sea que corramos 3 a 30 kilómetros, siempre debemos hacerlo a un ritmo que nos permita mantener una conversación, es decir, si podemos hablar mientras corremos, es que lo estamos haciendo bien; si comenzamos a jadear es que estamos corriendo demasiado rápido.
¿Qué tan seguido?, Unos 4 ó 5 días a la semana está bien; pero nunca diario, es necesario darle al cuerpo espacios para la recuperación.
Formas de correr
Para la alta montaña es conveniente entrenar por medio de tres formas distintas de carrera:
a) Largas distancias lentas.- Son la base del programa, nos dan gran resistencia.
b) Fartlek.- Consiste en correr campo a través en todas direcciones y a diferentes ritmos, ya sea subiendo, bajando, en zig-zag, en terreno plano, a velocidad normal, acelerando, etc., lo cual nos da resistencia, agilidad y velocidad.
c) Correr en subidas.- Es importante hacerlo ya que en la alta montaña tenemos que subir durante varias horas y hasta días; podemos correr en una pendiente larga siempre de subida, o bien subir y bajar varias veces una pendiente corta.
El cómo combinar estas tres formas de carrera es cuestión de gustos, el objeto es darle variedad al entrenamiento, de lo contrario caeremos en la monotonía y el aburrimiento.
Lo más importante son las zapatillas de trekking ( o running ); éstas deben ser muy ligeras y cómodas. No debemos escatimar dinero en adquirir unas buenas zapatillas para correr; hacerlo con unas inadecuadas puede llevarnos a una lesión. Una buena marca son los Inov-8, está especializada en calzado de montaña.
Igualmente debemos utilizar ropa ligera y funcionalmente comoda, preferentemente telas de poliéster de secado rápido, ya sean camisetas, shorts etc.
Ejercicios complementarios
Además de correr es necesario y conveniente realizar ejercicios complementarios de tres tipos: a) Abdominales.- Con que hagamos unos 100 diarias es más que suficiente, no es necesario hacerlos todos seguidos, podemos hacer 4 series de 25 utilizando diferentes ejercicios para el abdomen. b) Flexibilidad.- Basta con realizar este tipo de ejercicios unos diez minutos diarios; nos ayudarán a evitar lesiones como calambres, contrarturas o hasta desgarros. c) Entrenamiento de pesas.- Si además se entrena con pesas para fortalecer los hombros, la espalda baja, los cuadriceps de las piernas y las pantorrillas entre otros músculos, . Las barras y los fondos ( auto carga ) también son muy recomendables. Nunca sabemos cuándo vamos a necesitar de mucha fuerza, por ejemplo para rescatar a un compañero herido.
Nota importante.- Una vez que estamos excursionando debemos descansar el día anterior y posterior a la excursión; o bien descansar hasta dos días posteriores si la excursión fué muy pesada.
Sobre entrenamiento
Este punto es importantísimo. Debemos de tener mucho cuidado con no sobre entrenarnos, es decir no entrenar de más. La línea que separa un muy buen entrenamiento del sobre entrenamiento es muy pequeña, el entusiasmo puede llevarnos a esforzarnos de más.
La clave es entrenarse no agotarse. Entrenar de más es tan malo como no entrenar. Una forma muy eficaz de saber si estamos entrenando dentro de nuesta capacidad es por medio del pulso. Un pulso normal fluctúa entre 60 y 80 pulsaciones por minuto dependiendo de cada persona. Para sacar nuestro pulso basta con contar nuestras pulsaciones durante 10 segundos y multiplicarlo por 6. Pero una cosa es nuestro pulso normal en descanso y otra nuestro pulso máximo al que debemos llegar al entrenar; para obtener éste último a 220 debemos restar nuestra edad y el resultado multiplicarlo por 0.85.
Pulso Máximo = (220 - edad) * 0.85
Si tenemos 20 años, la pulsación máxima a la que debemos llegar (220-20)*0.85= 170. Ahora bien, una vez que terminamos de entrenar es necesario que: - A los 5 minutos nuestra pulsación haya bajado de 120 y a los 10 minutos debe haber bajado de 100 -. Si esto no ocurre así significa que el programa de acondicionamiento es demasiado intenso y debemos reducirlo. Otra forma de determinar lo anterior es tomándonos el pulso al despertarnos en la mañana; entrenamos ese día y al siguiente nos tomamos el pulso de nuevo al despertarnos. Si el número de pulsaciones es superior a las del día anterior debemos entrenar menos o bien descansar ese día.
Para evitar el sobre-entrenamiento una forma muy eficaz es alternar días de entrenamiento duro con días de entrenamiento suave. Una adecuada administración de las cargas.
Además del pulso otros síntomas de sobre-entrenamiento son:
Fatiga general (debilidad , apatía,desidia, falta de interés por entrenar).
Músculos muy doloridos.
Temblores.
Fiebre (Cuando éste último síntoma ocurre estamos a punto de sufrir un shock bastante grave y serio).
Otras señales de alarma son:
Falta de apetito.
Insomnio.
Irritabilidad.
Dolor de cabeza o de estómago.
Falta de entusiasmo para realizar actividades normalmente entusiastas.
Descanso
Es muy conveniente dormir unas 8 ó 9 horas diarias, si no no tendremos un buen rendimiento. Comer al igual que hidratarse bien es obligatorio.
Aclaracion general:
" Cabe destacar que esta nota es orientativa, abordando algunos aspectos generales básicos. Lo idóneo es planificar personalizadamente el objetivo de cada uno de manera coherente, consciente y viable. Previo diagnóstico situacional de cada expedicionario. "
* Se recomienda seleccionar a los tutores idóneos, como entrenadores experimentados y cuerpo de profesionales de la salud especializado en deportología y sumando a un especialísta en la modalidad deportiva que abordemos.
by Fernando Peña.
Publicado en Preparación física el
07/10/2016 20:50 hs. Volver
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